استخوان بافتی زنده است که در طول زندگی به‌طور مداوم تخریب و بازسازی می‌شود. در سنین رشد، میزان تشکیل استخوان بیشتر است؛ اما با افزایش سن، به‌ویژه پس از یائسگی در زنان، سرعت کاهش توده استخوانی افزایش می‌یابد. اگر میزان تخریب استخوان از ساخت آن بیشتر شود، احتمال بروز پوکی استخوان و شکستگی‌های ناشی از آن افزایش پیدا می‌کند.

شکستگی‌های مرتبط با پوکی استخوان بیشتر در ناحیه لگن، مهره‌های ستون فقرات و مچ دست رخ می‌دهند و ممکن است استقلال حرکتی و کیفیت زندگی فرد را به‌طور جدی تحت‌تأثیر قرار دهند. NIAMS

چه افرادی بیشتر در معرض خطر هستند؟

افزایش سن و یائسگی از عوامل مهم پوکی استخوان‌اند، اما این بیماری تنها به زنان یا سالمندان محدود نمی‌شود. برخی از عوامل افزایش‌دهنده خطر عبارت‌اند از:

- سابقه خانوادگی پوکی استخوان یا شکستگی لگن

- یائسگی زودرس یا اختلالات هورمونی

- وزن بسیار پایین و تغذیه ناکافی

- دریافت ناکافی کلسیم، ویتامین D و پروتئین

- کم‌تحرکی و نداشتن فعالیت بدنی منظم

- مصرف دخانیات

- سابقه شکستگی بر اثر ضربه خفیف

- ابتلا به برخی بیماری‌های غدد، گوارشی و التهابی

- مصرف طولانی‌مدت بعضی داروها، به‌ویژه کورتون‌ها

- اختلالات تغذیه‌ای و محدودیت شدید دریافت انرژی

وجود یک عامل خطر به معنای ابتلای قطعی به پوکی استخوان نیست، اما می‌تواند ضرورت ارزیابی پزشکی و اصلاح سبک زندگی را افزایش دهد.

نشانه‌های هشدار را جدی بگیریم

پوکی استخوان در مراحل ابتدایی معمولاً درد یا علامت مشخصی ایجاد نمی‌کند. شکستگی پس از یک زمین‌خوردن ساده، کاهش تدریجی قد، خمیدگی پشت و درد ناگهانی یا مداوم ستون فقرات ممکن است از نشانه‌های آسیب مهره‌ای و ضعف استخوان باشند.

افرادی که بدون ضربه شدید دچار شکستگی شده‌اند، سابقه خانوادگی قابل‌توجه دارند یا برای مدت طولانی داروهای مؤثر بر استخوان مصرف می‌کنند، بهتر است برای بررسی خطر پوکی استخوان با پزشک مشورت کنند.

پوکی استخوان چگونه تشخیص داده می‌شود؟

سنجش تراکم مواد معدنی استخوان با روش «DXA» یکی از معتبرترین راه‌های تشخیص پوکی استخوان و برآورد خطر شکستگی است. در این آزمایش معمولاً تراکم استخوان در ناحیه لگن و ستون فقرات اندازه‌گیری می‌شود. تصمیم‌گیری درباره انجام این آزمایش باید با توجه به سن، سوابق پزشکی، داروهای مصرفی و عوامل خطر هر فرد انجام شود. NIAMS

نقش ورزش در حفظ سلامت استخوان‌ها

فعالیت بدنی منظم یکی از پایه‌های اصلی پیشگیری از کاهش تراکم استخوان است. استخوان در پاسخ به فشار کنترل‌شده و اصولی تمرین، برای حفظ استحکام خود تحریک می‌شود. ورزش همچنین قدرت عضلات، تعادل و هماهنگی حرکتی را بهبود می‌بخشد و از این طریق احتمال زمین‌خوردن و شکستگی را کاهش می‌دهد.

سه گروه اصلی تمرین برای سلامت استخوان عبارت‌اند از:

تمرینات تحمل وزن

در این تمرینات، بدن وزن خود را در برابر جاذبه تحمل می‌کند. پیاده‌روی سریع، بالارفتن از پله، دویدن متناسب با آمادگی فرد و برخی فعالیت‌های ورزشی در این گروه قرار می‌گیرند.

تمرینات مقاومتی

تمرین با وزنه، کش‌های ورزشی یا وزن بدن به تقویت عضلات و استخوان‌ها کمک می‌کند. شدت تمرین باید متناسب با سن، آمادگی جسمانی و وضعیت استخوان فرد باشد و به‌تدریج افزایش یابد.

تمرینات تعادلی و اصلاح وضعیت بدن

تمرینات تعادل، هماهنگی و وضعیت بدنی برای سالمندان و افراد در معرض سقوط اهمیت زیادی دارند. این تمرینات احتمال زمین‌خوردن را کاهش می‌دهند و به حفظ استقلال حرکتی کمک می‌کنند.

بنیاد بین‌المللی پوکی استخوان، تمرینات تحمل وزن، مقاومتی و تعادلی را از اجزای اصلی برنامه حفظ سلامت استخوان می‌داند. افراد مبتلا به پوکی استخوان یا دارای سابقه شکستگی مهره باید پیش از انجام حرکات خمشی شدید، چرخش ناگهانی تنه، پرش و تمرینات پرفشار، برنامه اختصاصی خود را از پزشک، متخصص پزشکی ورزشی یا فیزیوتراپیست دریافت کنند. International Osteoporosis Foundation

تغذیه مناسب؛ مکمل ورزش

دریافت کافی کلسیم، ویتامین D و پروتئین برای ساخت و حفظ استخوان ضروری است. لبنیات، برخی سبزی‌های سبز، ماهی و مواد غذایی غنی‌شده می‌توانند بخشی از نیازهای تغذیه‌ای بدن را تأمین کنند.

ویتامین D به جذب کلسیم کمک می‌کند و کمبود آن ممکن است بر سلامت استخوان و قدرت عضلات اثر منفی بگذارد. بااین‌حال، مصرف خودسرانه مکمل‌های کلسیم و ویتامین D توصیه نمی‌شود؛ زیرا مقدار مورد نیاز هر فرد به سن، تغذیه، شرایط پزشکی و نتایج آزمایش‌ها بستگی دارد. مکمل‌ها باید در صورت نیاز و با نظر پزشک مصرف شوند.

پیشگیری از پوکی استخوان از کودکی آغاز می‌شود

تقویت استخوان تنها موضوع دوران سالمندی نیست. کودکی، نوجوانی و جوانی دوره‌های مهمی برای دستیابی به حداکثر توده استخوانی‌اند. تغذیه مناسب، فعالیت بدنی منظم و ورزش‌های تحمل وزن در این سنین، سرمایه‌ای برای سال‌های بعد زندگی محسوب می‌شوند.

در بزرگسالی نیز حفظ فعالیت بدنی، تغذیه متعادل، پرهیز از دخانیات، بررسی عوامل خطر و پیشگیری از زمین‌خوردن می‌تواند روند کاهش استخوان را کند و احتمال شکستگی را کمتر کند. بنیاد بین‌المللی پوکی استخوان تأکید دارد که پیشگیری باید از دوران کودکی آغاز و در سراسر زندگی دنبال شود. International Osteoporosis Foundation

سخن پایانی

روز جهانی پوکی استخوان فرصتی برای یادآوری این پیام است که سلامت استخوان‌ها نتیجه مراقبت مستمر در تمام مراحل زندگی است. ورزش اصولی، تغذیه مناسب، تشخیص به‌موقع عوامل خطر و انجام ارزیابی‌های پزشکی در افراد مستعد، چهار گام اساسی برای پیشگیری از شکستگی و حفظ تحرک و استقلال در سال‌های آینده به شمار می‌روند.